.....جدول وصور لكميات الكالسيوم المطلوبه للجسم.......

من طرف **mehdi** السبت أبريل 03, 2010 9:59 am

والصلاة والسلام على المبعوث رحمتا للعالمين وعلى أله وصحبه أجمعين

تعاني نحو 200 مليون إمرأة حول العالم من مرض هشاشة العظم أو ترقّق العظم، وهو مرض خطير يؤدّي إلى العجز أو الوفاة.
وأخطر ما في هذا المرض أنه «صامت« أي لا تظهر عوارضه، إلاّ عند الإصابة بالكسور. ولهذا فإن الوقاية والإكتشاف المبكر له من العوامل الفاعلة في محاربته وتجنّب مخاطره.

ويعرف الأطباء مرض ترقّق العظم على أنه «نقص الكتلة العظمية وتمزّق بنية العظم، ممّا يؤدّي إلى نقص قوة العظم وزيادة إحتمالات حدوث الكسور«. وغالبية الكسور تحدث في العمود الفقري والأوراك والساعد، وهي تتزايد لدى كبار السن من الجنسين، لكن المرض يصيب بصورة خاصة النساء بعد دخولهن مرحلة انقطاع الطمث.
ويشكّل الجهل بالمرض ومسبباته أحد عوامل الخطورة فيه، ذلك أن دراسة أوروبيّة حديثة أظهرت أن لدى النساء في سن الأربعين وما فوق فكرة محدودة عن طبيعة المخاطر التي يسبّبها ترقّق العظم، وأن 33 في المئة منهن يعتقدن خلافاً للحقيقة، أن ترقّق العظم هو التهاب في العظم. كما أظهرت الدراسة نفسها أن واحدة من كل عشر نساء تصدّق أن ذوات البنية الصغيرة هن أكثر عرضة للإصابة بالمرض.

الكميّات اليومية الموصى بها من الكالسيوم في الغذاء (بناء على التوصيات الأوروبيّة والإسكندينافيّة)
الفئة	العمر (سنوات)	الكميّة (مجم)
حديث الولادة	من صفر إلى خمسة أشهر من خمسة أشهر إلى سنة	400 360 - 400
الأطفال	1 - 3 4 - 6 7 - 10	400 - 600 450 - 600 550 - 700
الرجال	11 - 24 25 - 65 +65	900 - 1000 700 - 800 700 - 800
النساء	11 - 24 25 - 50 50 - 65 +65	900 - 1000 700 - 800 800 700 - 800
الحوامل		700 - 900
المرضعات		1200

لدى الإنسان الراشد، في المعدّل الطبيعي، نحو 1200 غراماً من الكالسيوم في الجسم، 99 في المئة منها في العظام والأسنان، ويوجد إرتباط وثيق بين وجود الكالسيوم بكميّات طبيعيّة وبين عمليّة تجدّد العظم، ويتمّ تركيز الكالسيوم في الجسم بواسطة هرمون الغدّة الجادرقية الذي يوازن الكالسيوم ويضبط تأثيره على العظم والكلية، كما أن اليتامين "D" لاعب أساسي في صحّة العظام وقدرتها على إمتصاص الكالسيوم وهو يتامين يتمّ تصنيعه داخل الجسم أساساً بفعل التعرّض المباشر لأشّعة الشمس، كما يتواجد في بعض الأغذية. لكن في بعض الحالات التي لا تتوافر فيها هذه العوامل، يجب تناوله على شكل دواء.
والعظام هي خلايا حيّة يتمّ تجديدها باستمرار، فجسم الإنسان يحافظ على وتيرة التجديد المتواصل للهيكل العظمي عبر عمليّة إعادة تشكيل العظم والتي يتمّ فيها التخلّص من العظم القديم بواسطة خلايا ناقضة للعظم واستبداله بعظم جديد بواسطة الخلايا البانية للعظم. وفي الأحوال العادية هناك توازن بين العظم المفقود والعظم المتجدّد. علماً أننا نغيّر نحو عشرة في المئة من كتلتنا العظيمة سنوياً ويتجدّد الهيكل العظمي لدى الراشدين كل سبع إلى عشر سنوات وهيكل الولد العظمي كل سنتين.

.....جدول وصور لكميات الكالسيوم المطلوبه للجسم....... Health-pic7

وتبلغ كثافة العظم قمّتها في منتصف العشرينات وبداية الثلاثينات، وبعد ذلك يفقد العظم ما نسبته أقل من واحد في المئة سنوياً، أمّا النساء فتتسارع لديهن نسبة فقدان العظم بعد سن انقطاع الطمث، ويعانين من فقدان سريع للعظم يستمر حوالي عشر سنوات يفقدن خلالها العظم بنسبة تصل إلى إثنين أو ثلاثة في المئة وأحياناً بنسبة ستة في المئة سنوياً.
وتشير التقديرات العلميّة إلى أن حوالي 35 في المئة من العظم اللحائي و50 في المئة من العظم الإسفنجي يتمّ فقدها في عمر النساء.

لائحة المأكولات الغنيّة بالكالسيوم
الأطعمة	الكميّة	ملغ كالسيوم في هذه الحصّة
لبن عادي	كوب 230 ملل	274 ملغ
لبن من حليب خال من الدسم	كوب 230 ملل	305 ملغ
حليب بقر قليل الدسم	كوب 240 ملل	295 ملغ
حليب بقر كامل الدسم	كوب 240 ملل	290 ملغ
حليب ماعز كامل الدسم	كوب 240 ملل	330 ملغ
سردين معلّب مع العظم	90 غراماً	343 ملغ
بيتزا على جبنة	قطعتان (400 غرام)	330 ملغ
جبنة البرموزان	30 غراماً	268 ملغ
جبنة الرومانو	30 غراماً	319 ملغ
لبن بنكهة الفاكهة	كوب 237 ملل	260 ملغ
قشطة	100 غرام	535 ملغ
جبنة الغرويير	30 غراماً	303 ملغ
ال Milk Shake بنكهة الشوكولا الفريز أو الفانيليا	240 ملل	260 ملغ
بذور السمسم		1160 ملغ
اللوز	10 - 15 غراماً	250 ملغ

ورغم أن عدّة عوامل تؤثّر على كميّة العظم عند النساء، إلاّ أن للإستروجين دوراً حيوياً في بناء هيكل عظمي سليم والمحافظة عليه، وبعد سن إنقطاع الدورة الشهريّة يتوقّف الجسم تقريباً عن إنتاج هذا الهرمون ما يرفع إلى حدّ كبير نسبة فقدان الكتلة العظمية ويزيد مخاطر الإصابة بترقق العظم.
وهناك عوامل أخرى ترفع نسبة الإصابة بالمرض منها إعتماد غالبيّة النساء حمية فقيرة بالكالسيوم، ونمط الحياة المكتبي المترافق مع قلّة في الحركة والتدخين بالإضافة إلى العامل الوراثي والعرق (أثبتت الدراسات أن صاحبات العرق الآسيوي والأبيض أكثر عرضة للإصابة بالمرض)، وكذلك عوامل مرضيّة كالخضوع لعمليّة استئصال المبيضين أو وجود مشاكل في الغدّة الدرقيّة أو هرمونات أخرى أو الإصابة بمرض مزمن يؤثّر على الجهاز الهضمي والكلى وعمل الكبد، وتناول أدوية الـ «ستيرويد« لمدّة طويلة لدى المصابين بحساسيّة ربو.
ويحذّر الأطبّاء من تأثير الكحول والكافيين والتدخين على الكثافة المعدنيّة للعظم، ذلك أن مخاطر الكسور تكثر لدى الرجال الذين يتعاطون الخمر ويعود ذلك إلى إرتفاع نسبة السقوط بالإضافة إلى أن الكثافة المعدنيّة للعظم تقلّ لدى الكحوليين. ويؤدّي الكافيين إلى زيادة إخراج الكالسيوم من الجسم عبر البول، غير أن تناول الكالسيوم وفق المعدّلات المثاليّة قد يقي من الآثار الضارة للكافيين.
وأثبتت الدراسات العلميّة أن المدخّنين لديهم كتلة عظميّة أقلّ من غيرالمدخّنين.
كما أن التدخين يساهم في انخفاض وزن الجسم ويؤدّي إلى بلوغ سن انقطاع الدورة الشهريّة مبكراً. وتوصّلت دراسة أجريت في العام 1997 إلى أن التدخين يزيد من مخاطر كسور الورك طوال العمر لدى النساء بنسبة 50 في المئة.

.....جدول وصور لكميات الكالسيوم المطلوبه للجسم....... Health-pic5

وتقع كسور الترقّق غالباً في الورك والمعصم والعمود الفقري وفي أوروبا وحدها هناك 41400 حالة إصابة بكسور في الورك، 70 إلى80 في المئة منها لدى النساء. وتقول دراسات أوروبيّة أن نسبة النساء اللواتي يمتن من جراء كسور الورك أكبر منها من اللواتي يمتن جراء سرطان المبيض والرحم.
أما كسور العمود الفقري فتصيب واحدة من كل ثمانية نساء، ونسبة احتمال الكسر الثاني هي 12 مرّة أكثر بعد الكسر الأول. وتعتبر الوقاية خير علاج لمرض ترقّق العظم، وهذه الوقاية يجب أن تبدأ مبكراً في الثلاثينات عبر الحرص على أن يتزوّد الجسم بالكميّة المطلوبة من الكالسيوم واليتامين "D"، وذلك عبر مصادره الطبيعيّة أو عبر الجرعات الإضافيّة. والتمارين الرياضيّة بدورها عامل هام مساعد في الوقاية، وينصح الخبراء بمزاولة الرياضة بانتظام مثل المشي والركض الخفيف والرقص 20 إلى 30 دقيقة يومياً لثلاث مرّات في الأسبوع، وتثمر التمارين الرياضيّة عدم خسارة لكثافة العظم عبر تحريك الخلايا التي تصنع العظام.

الكميّات اليومية الموصى بها من فيتامين "D" في الغذاء (بناء على التوصيات الأوروبيّة والإسكندينافيّة)
الكميّة المطلوبة من فيتامين "D" في الغذاء تعتمد على كميّة التعرّض لأشعة الشمس. والطرف الأعلى للكميّة يمثّل الكمية المطلوبة في الغذاء بالنسبة إلى الشخص الذي يكون التخليق الداخلي لديه أدنى ما يمكن، بينما يشير الطرف الأدنى إلى أن جميع أعضاء مجموعة معيّنة يجب أن يكونوا قادرين على إنتاج كميّة كافية من فيتامين "D" بأنفسهم.
الفئة	العمر (سنوات)	الكميّة (ميكروجرام)
حديث الولادة	من صفر إلى ستة أشهر من ستة أشهر إلى سنة	10 - 25 10 - 25
الأطفال	1 - 3 4 - 6 7 - 10	10 0 - 10 0 - 10
الرجال والنساء	11 - 14 15 - 17 18 - 64 +65	0 - 15 0 - 15 0 - 10 10
الحوامل		10
المرضعات		10
1 ميكروجرام فيتامين "D" = 40 وحدة دوليّة

وحديثاً برزت للباحثين أدلّة مقنعة بشأن تأثير الكالسيوم الإيجابي على صحة العظم في جميع الفئات العمرية. وقد بيّنت الدراسات أن للكالسيوم تأثيراً إيجابياً على الكتلة العظمية للأطفال والمراهقين.ومن خلال تحليل لاحق لـ 33 دراسة أجريت في أوروبا، تبيّن للباحثين وجود ارتباط مؤكّد بين تناول الكالسيوم والكتلة العظمية للنساء.
ويتفاوت إمتصاص الجسم للكالسيوم في الإمعاء بين شخص وآخر، وهو يتأثّر بحالة اليتامين "D" في الجسم.
ويوجد خلاف لجهّة الكميّة الواجب تناولها من الكالسيوم، غير أن إعتماد نسبة معقولة من الكالسيوم واليتامين "D" مضافاً إليها الرياضة الجسديّة تؤدّي إلى نتائج إيجابيّة. ويجب الإنتباه بشدّة إلى أن أي نظام غذائي متدني الكالسيوم، يكون حتماً متدنياً في المعادن الأخرى واليتامينات. وتأمين حاجة الجسم من الكالسيوم تؤمن حاجة الجسم من المعادن الأخرى، وهذا غير كافٍ إذا اعتمدنا فقط حبوب الكالسيوم عوضاً عن مصادره الطبيعيّة في الطعام.
ويتواجد الكالسيوم بشكل رئيسي في الحليب ومشتقاته والمأكولات الغنيّة بالألياف، غير أن الألياف تجعل إمتصاص الجسم للكالسيوم الموجود فيها ضئيلاً مقارنة بالكالسيوم الموجود في الحليب ومشتقاته.

.....جدول وصور لكميات الكالسيوم المطلوبه للجسم....... Health-pic6

أما اليتامين "D" الذي ينتجه الجسم بعد تعرّضه لإشعة الشمس، فيتواجد بشكل رئيسي في السمك والمنتجات السمكيّة.
وأوضحت الدراسات الطبيّة أن نقص تناول البروتين يؤدّي إلى انخفاض في الكثافة المعدنيّة للعظم خصوصاً لدى المسّنين.
وهناك أيضاً عوامل أخرى مؤثّرة في الكتلة العظمية منها الفوسفات الذي يلعب دور المثبط لتكوين العظام والمغنيزيوم الذي يرتبط جدياً بنسبة الكالسيوم في الجسم، وهناك تأثيرات أخرى سلبيّة للصوديوم وإيجابيّة للفلورايد واليتامين "C".